Гиперэкстензии – тип упражнений, позволяющий эффективно проработать мышцы спины и ягодиц. С английского языка термин переводится как перерастяжение или переразгибание.
Упражнение универсально, не требует высокой физической подготовки и специального оборудования. Важно и то, что при его выполнении риск травм минимален.
В каких случаях выполняется
Этот тип упражнений, несмотря на кажущуюся простоту, благоприятно воздействует на многие группы мышц. Они активно используются профессиональными атлетами для проработки мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Даже если в ваши планы не входит раскачать мощную спину, гиперэкстензию полезно выполнять в следующих случаях:
- При болях в пояснице. С осторожностью, без веса, четко соблюдая технику и комбинируя с упражнениями на пресс.
- У вас сидячая работа? Гиперэкстензия должна быть обязательно включена в программу тренировок. Упражнение восстанавливает кровообращение в органах малого таза, снимает зажимы в поясничном отделе, прорабатывает мышцы, отвечающие за правильную осанку.
- В качестве разогревающего сета перед более тяжелыми упражнениями на спину (становая, румынская тяги).
- Новичкам для подготовки мышц и связок спины к будущим высоким нагрузкам. Прежде чем подступится к большим весам, как минимум месяц тренируем спину на гиперэкстензии. Упражнение не просто подготовит мышцы, но даст первые результаты и поможет проработать рельеф.
Видов гиперэкстензии существует несколько. Это упражнение можно выполнять дома и в тренажерном зале. В качестве оборудования нам потребуются классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и ваш любимый диван.
Выполнение гиперэкстензии в тренажерном зале
Хорошо оборудованный зал предоставляет все возможности для тренировок. На специальном оборудовании можно успешно прорабатывать все группы мышц. Рассмотрим техники выполнения гиперэкстензии в зале.
Тренажер «козёл»
Старый проверенный способ проработки мышц поясницы – выполнение наклонов через козла. Для выполнения нужен непосредственно спортивный козел и шведская стенка. Вместо стенки подойдет любая жестко закрепленная планка или товарищ с крепкими руками.
Порядок выполнения упражнения:
- Устанавливаем козла так, чтобы лежа на нем, ваши пятки могли опираться о перекладины шведской стенки.
- Ложимся животом на козла так, чтобы тазовые кости упирались в тренажер.
- Пятки располагаем под одной из перекладин, либо на одном уровне с корпусом, либо ниже. Угол зависит от поставленных задач и уровня подготовки атлета. Если вам помогает напарник, то он должен фиксировать ноги, не допуская компенсационного раскачивания корпуса. Фиксацию проще всего делать, прижав пятки локтями к корпусу.
- Руки фиксируем на груди, позвоночник, начиная от шейного отдела, заканчивая поясничным, должен составлять одну прямую. Взгляд строго перед собой. Любые прогибы в спине опасны для межпозвоночных дисков.
- Медленно начинаем опускать корпус вниз, сгибаясь в пояснице и контролируя работу мышц. Нижняя точка упражнения при достижении угла между полом и туловищем в 900. При проблемах с позвоночником угол должен быть меньше.
- Возвращаемся в исходное положение, приводя корпус на одну прямую с ногами – это верхняя точка. ВАЖНО! Поднятие корпуса выше верхней точки чрезмерно нагружает связочный аппарат поясничного отдела, что может негативно сказаться на здоровье позвоночника.
Специализированный тренажер для выполнения гиперэкстензий
Этот тренажер есть даже в самом скромном зале. Вслед за выполняемым на нём упражнением, его так же называют «гиперэкстензия». Его можно использовать для упражнений не только на мышцы спины и ягодиц, но и прокачать пресс, косые мышцы живота.
Порядок выполнения упражнения:
- Установите подушку тренажера так, чтобы она приходилась на уровень вашего таза. Место сгиба корпуса должно приходиться на край подушки. Положение, при котором на подушке лежат бедра или колени – неверное, выполняя гиперэкстензию в нем, вы перегружаете не только спину, но и связочный аппарат коленей.
- Задняя часть ног, в области ахиллова сухожилия, опирается на валик тренажера.
- Руки скрещены на груди, либо могут свободно висеть.
- Корпус должен представлять прямую линию. Взгляд четко перед собой. Контролируем прогибы, особенно шейный и поясничный. Их быть недолжно!
- Медленно и подконтрольно опускаемся в низ. Если работаем с утяжелением (блин от штанги, гантель), то брать его нужно в нижней точке упражнения.
- Из нижней точки начинаем плавное, без рывков, движение корпуса вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Спину держим прямой.
ВАЖНО! Как и в любом упражнении, при выполнении гиперэкстензии, крайне важна техника. Это гарантия сохранности здоровья и достижения наилучших спортивных результатов. В любом случае, лучше взять минимальный вес, или не брать его вовсе, чем нарушить технику!
Римский стул
Скамья с упорами для бедер и ног. Позволяет выполнять множество разнообразных упражнений с собственным весом и отягощениями. Основное назначение тренажера – работа с косыми мышцами живота и прессом. Настроив упор в удобное положение на римском стуле можно выполнять и гиперэкстензию. Порядок выполнения такой же, как и на специальном тренажере.
Выполнение гиперэкстензии дома
Гиперэкстензию можно выполнять и в домашней обстановке. Упражнение великолепно подходит для общего оздоровления и укрепления мышц спины. Помогут правильно выполнить гиперэкстензию дворовые тренажеры, фитбол и мебель – диван или кресло.
Мяч для фитнеса
Фитбол хорош тем, что не дает стабильного положения телу, поэтому, кроме выполнения гиперэкстензии, мышцы работают на стабилизацию положения тела в пространстве. Увеличивается глубина проработки мышц при небольших физических нагрузках.
Гиперэкстензия на мяче для фитнеса – лучший вариант для беременных и людей с заболеваниями позвоночника.
Техника выполнения:
- Устанавливаем мяч так, чтобы не мешали предметы интерьера.
- Ложимся на мяч, располагая таз на мяче. Ноги на полу, корпус перед мячом.
- Руки, в качестве подстраховки, лучше вытянуть вперед. Носками упираемся в пол.
- Опускаем туловище до тех пор, пока позволяет мяч. Спина прямая.
- Выполняем 15-20 повторений в 2-3 подхода.
- После выполнения обязательна растяжка. В данном случае подойдут медленные наклоны вперед из положения стоя до касания руками пола, скручивания тела, так же стоя. Для продвинутых – поза «голубя».
Гиперэкстензия во дворе
Упражнения на свежем воздухе полезны для здоровья в двойне.
Порядок выполнения:
- Выглядываем в окно и находим спортивную площадку. Если нет площадки – не беда, нам нужны две горизонтальные параллельные трубы, расположенные на разной высоте.
- На верхнюю трубу положите что-то мягкое: полотенце или куртку, чтобы обезопасить себя от синяков.
- Закрепив ноги под нижней трубой и опираясь тазом на верхнюю, выполняем понятия корпуса, следя за осанкой.
Из минусов подобного варианта выполнения:
- Высоту и взаимное расположение труб нельзя регулировать
- Погодные условия не всегда благоприятны.
Гиперэкстензия на диване
Подлокотник кресла или дивана может сослужить хорошую службу для поддержания формы.
Порядок выполнения:
Вариант 1. Простой.
- Лежа на диване, поднимаем корпус.
- Ноги фиксирует напарник, либо для компенсации, вытягиваете руки вверх
Вариант 2. Посложнее.
- В качестве точки опоры таза – подлокотник кресла, дивана, высокий табурет.
- Зафиксировать ноги поможет напарник или батарея.
- Выполняем подъемы корпуса, как это описано выше.
Рекомендации и техника выполнения
При выполнении гиперэкстензии есть моменты, на которые нужно обязательно обращать внимание.
Исходное положение
- Следите за осанкой. На любом этапе выполнения упражнения поясничный отдел выгнут так, чтобы таз уходил назад. Ни когда не скругляйте поясницу!
- Если ваша цель – укрепить разгибатели спины, то корпус при выполнении гиперэкстензии нужно опускать максимально. Такой вариант нагружает позвоночник, его не рекомендуют часто использовать.
- Для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, подушку тренажера располагают несколько ниже. Таз частично остаётся подвешенным в воздухе, опора смещена на бедра. В этом случае опускаться низко не нужно.
Непосредственно выполнение упражнения
- Опускаем корпус медленно, подконтрольно, на вдохе. Никогда не бросаем туловище вниз.
- В нижней точке – задержка на 1-2 секунды.
- Поднимаемся на выдохе, так же контролируя работы мышц.
- Задержка в верхней точке так же – 1-2 секунды.
Количество повторений и подходов
Количество подходов и повторений выбирается в соответствии с физической подготовкой, типом телосложения атлета и целю выполнения упражнения. Для разминки и разогрева достаточно одного подхода в 20 повторений.
Ошибки выполнения
Недочеты выполнения могу стать причиной болей и повреждений, поэтому старайтесь избегать следующих ошибок:
- Большая амплитуда. В верхней точке не нужно закидываться назад. Все, что выше прямой линии ноги-поясница-шея, излишне и может привести к травме позвонков. Такой прогиб допустим только для растяжки после последнего подхода, и выполняется он медленно, без рывков.
- Выполнение быстро, рывками. Это медленное упражнение. Наслаждайтесь ощущениями в работающих мышцах.
- Вес расположите около груди или чуть выше, не выносите за голову, иначе заставите работать мышцы рук и плеч.
- Вообще, вес для выполнения гиперэкстензии нужно брать только после отработки техники выполнения. Для новичков или разогрева достаточно собственного веса.
Гиперэкстензия для ягодиц
Если перед атлетом стоит цель проработки ягодичных мышц, нужно сместить точку опоры с таза на бедра и выполнять упражнение со скругленной спиной. Есть небольшая хитрость. Чтобы достичь наибольшего эффекта, мышцы ягодиц держат в напряжении во время всего подхода, не расслабляя ни в одной точке упражнения. Выполнять такое упражнение могут только опытные атлеты, в совершенстве освоившие технику выполнения.
Гиперэкстензия на ягодицы может выполняться в обратном положении. Корпус, в этом случае, фиксируется на опоре, поднимаются ноги.
Техника выполнения:
- Ложимся на скамью для пресса корпусом, ноги и таз остаются в воздухе. Опора на низ живота.
- Руками держимся за упор для ног.
- Прогибая поясницу, медленно поднимаем ноги на максимально возможную высоту. В верхней точке – задержка.
- Три подхода по 10 раз. На ноги можно надеть утяжелители.
Тренировочные схемы
В зависимости от уровня опыта и подготовки, а так же от преследуемых целей, гипреэкстензию в разные программы включают по-разному.
Разминка
В качестве разминочного сета выполняют либо одни подход в 20-25 повторений, либо 2 подхода по 15 раз. Выполняется без отягощения. В качестве подготовки к тяжелым упражнениям на спину, например, становой тяги.
Профилактика болей в спине
Оптимально выполнять на фитболе. Делаем по 15 раз в 2-3 подхода. Первая тренировка должна проводиться в максимально щадящем режиме: 2 подхода по 10 раз. Тренируемся через день, внимательно следя за состоянием поясницы. При обострении тренировки прекращаем.
Тренировки с отягощением
- Первый подход разминочный, он выполняется без отягощения.
- На втором и последующих подходах постепенно увеличиваем вес. Например, если выбранный рабочий вес 30 кг, то второй подход будет в 15 повторений с весом в 5 кг, третий – 12 повторений с 10кг, четвертый – 10 с 20 и пятый – 8 с 30 килограммами.
- Для проработки рельефа последний подход выполняем так же без веса, до «отказа». То есть поднимаем корпус столько раз, сколько возможно, до тех пор, пока мышцы не отказываются сокращаться.
Безусловно, выполнение гиперэкстензии полезно и профессиональным атлетам и людям, следящим за своей физической формой. Тренажер гиперэкстензия позволяет контролировать точки опоры и приложения сил, поэтому сводит к минимуму получения травм, начиная от синяков, заканчивая повреждениями связок. Приобрести такие тренажеры можно в интернет-магазине Техностор. Здесь вы найдете огромный выбор гиперэкстензий по приятным ценам!
Подробности у операторов:
☎ +7 (495) 660-36-14 (Москва)
☎ +7 (4842) 21-80-99 (Калуга)
17-02-2021